Carbohidratos, índice glucémico y saciedad.

Los carbohidratos son una de las principales fuentes de energía y desempeñan un papel esencial en diversos procesos metabólicos y fisiológicos. Un carbohidrato, puede verse representado en una pieza de manzana, una rebanada de pan de caja o una porción de arroz; sin embargo, cada tipo de carbohidrato puede producir efectos muy distintos en el cuerpo.

Importancia del IG

La forma más práctica de ordenar los efectos de un alimento en el cuerpo es a través del índice glucémico (IG), el cual va a indicar la calidad de los alimentos, así como su capacidad para elevar la glucosa en sangre, después de ingerirlos. Si el IG es alto (≥70), indica que el alimento provoca una subida rápida de azúcar en sangre. Si el IG es bajo (≤55), la liberación de glucosa será más lenta y por lo tanto sostenida.

El concepto complementario al IG, es la carga glucémica (CG), la cual contempla, tanto la calidad (IG) del alimento, como la cantidad de carbohidratos que contiene, por lo que, indicará de una manera más real el impacto de una comida completa sobre la glucemia.

La importancia de ambos conceptos radica en que los alimentos que elevan muy rápido el azúcar en sangre, pueden asociarse a que el hambre regrese en periodos más cortos y que se produzcan cambios en hormonas como la insulina, que influyen en el apetito y en cómo el cuerpo almacena grasa. Sin embargo, el efecto total sobre el peso no depende únicamente de ello, sino de los hábitos alimentarios y estilo de vida de cada paciente.

IG y saciedad: lo que muestra la evidencia

Estudios controlados comparan los efectos de las comidas con IG alto vs. aquellas con un IG bajo, de los cuales se obtuvieron resultados mixtos, aunque, con tendencias importantes:

• En estudios a corto plazo se observó que las comidas con un IG bajo suelen hacer que el hambre tarde más en aparecer, es decir, ayudan a que la sensación de saciedad dure más tiempo. Lo cual ocurre porque liberan la glucosa a una velocidad más lenta, por lo que el efecto en las hormonas que regulan el apetito es distinto.
• Por otro lado, en estudios a largo plazo, los efectos sobre la pérdida de peso resultaron menos consistentes, ya que, las dietas de bajo IG no siempre logran mayor pérdida de peso. Sin embargo, algunas investigaciones señalan mejoras en cuanto a saciedad, control glucémico y lípidos, particularmente cuando la reducción del IG viene acompañada de mayor cantidad proteína o fibra. Lo que sugiere que mejorar la saciedad es sólo una pieza del rompecabezas del mantenimiento del peso.

Factores que modulan el efecto del IG

1. Composición del alimento: los distintos nutrientes y compuestos que constituyen un alimento (carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales), así como su procesamiento (p. ej. pan integral vs pan blanco), será un factor determinante en la respuesta glucémica y la saciedad, por lo que el IG aislado de un alimento no siempre predecirá la respuesta de una comida mixta. 

2. Porción (carga glucémica): una pequeña porción de un alimento alto en IG puede tener menor impacto que una gran porción de un alimento con un IG medio, por lo que la CG, puede resultar más viable para la vida real. 

3. Composición de la dieta: proteínas y grasas saludables ralentizan la absorción de glucosa y aumentan la saciedad. Es por ello que, dietas que combinan bajo IG y mayor cantidad de proteínas suelen mostrar efectos más claros en el hambre.

 
4. Respuesta individual: factores como la edad, la microbiota, el estado metabólico (insulina/RI), así como los hábitos (sueño, estrés) influyen en la respuesta glucémica y el apetito postprandial. 

Conclusión 

Como podemos observar, el IG es una herramienta útil para comprender por qué ciertos tipos de carbohidratos influyen más, en comparación de otros, en cuanto a saciedad y glucemia. Así mismo, cabe mencionar que siempre será necesario considerar otras variables como la composición de los alimentos, la porción de la comida, así como las características individuales de cada paciente: orientarlo sobre elecciones de alimentos con IG más bajo y alta densidad de nutrientes, así como la personalización de la dieta en cada caso.

Referencia: Peres, M., Costa, H. S., Silva, M. A., & Albuquerque, T. G. (2023). The health effects of low glycemic index and low glycemic load interventions on prediabetes and type 2 diabetes mellitus: A literature review of RCTs. Nutrients, 15(24), 5060. https://doi.org/10.3390/nu15245060