El músculo no crece en el gimnasio: crece durante el sueño.

        Frecuentemente, se considera al sueño como un factor poco importante, tanto en contexto clínico, como en la construcción de músculo. Cuando se trata de crecimiento muscular, la atención se centra generalmente en el entrenamiento; sin embargo, estudios recientes muestran que el sueño es un factor determinante para la hipertrofia.

El papel del entrenamiento

El ejercicio de resistencia, como el levantamiento de pesas, provoca que las fibras musculares sufran pequeñas lesiones, dicho daño genera una cascada de señalización intracelular, principalmente a través de la vía mTOR (mammalian Target of Rapamycin), responsable de la síntesis de proteínas musculares (MPS), mecanismo principal de la hipertrofia. 

Así mismo, el ejercicio va a promover que se eleve temporalmente la secreción de hormonas anabólicas como la testosterona, GH e IGF-1; sin embargo, en esta etapa, el músculo aún no presenta crecimiento, sino que sólo se ha activado el proceso anabólico que se consolidará, posteriormente, durante el sueño.

Las horas posteriores al ejercicio

La síntesis de proteínas musculares permanece elevada en un rango de 24 a 48 horas, después del entrenamiento, dependiendo de la intensidad del ejercicio, así como de la ingesta de proteínas. Durante este periodo, será importante una adecuada ingesta proteica para así ayudar a la reparación de las fibras de forma más eficiente. Sin embargo, cabe mencionar que, junto con una nutrición óptima, la eficiencia anabólica va a depender de la calidad del sueño. 

El verdadero momento del crecimiento muscular: el sueño.

Es importante mencionar que el sueño es mucho más que “descanso” y si se trata de la hipertrofia muscular, ésta va a ocurrir principalmente durante las horas de sueño profundo, mismo que se caracteriza por una alta liberación de hormonas del crecimiento (GH), la cual va a favorecer la reparación de tejidos y a estimular la síntesis de proteínas musculares.

Así mismo, durante esta etapa, los niveles de cortisol disminuyen, lo que limita la degradación proteica; se activa la reparación miocelular y la remodelación de fibras dañadas; se restauran los niveles de energía y se reponen las reservas de glucógeno.

Es por ello que, dormir poco o tener una mala calidad del sueño, limita el crecimiento muscular, aunque el entrenamiento y la dieta sean adecuados. Estudios experimentales han mostrado que una sola noche de privación total del sueño puede llegar a reducir la síntesis proteica muscular hasta en un 18%.

Efectos clínicos de la privación de sueño en la composición corporal

La privación o restricción del sueño afecta de manera negativa el equilibrio hormonal y la composición corporal, ya que la testosterona y los niveles de la hormona del crecimiento disminuyen, el cortisol aumenta y baja la síntesis proteica muscular, favoreciendo la pérdida de masa magra.

En adultos mayores o pacientes con sobrepeso u obesidad, estas alteraciones pueden agravar la sarcopenia o dificultar la recuperación funcional tras inmovilización o enfermedad.

A nivel metabólico, la falta de sueño incrementa la resistencia a la insulina, el apetito y la inflamación sistémica, generando un ambiente catabólico generalizado.

Conclusión

El sueño es un componente clave del proceso anabólico, ya que coordina las señales endocrinas y moleculares que regulan la recuperación muscular.

El entrenamiento estimula, la nutrición provee sustratos, pero es durante el descanso, especialmente en el sueño profundo, donde ocurre la verdadera reparación y crecimiento del tejido muscular, por lo que el equilibrio entre ejercicio, nutrición y descanso determinará el éxito en el desarrollo de masa muscular.

Referencias:

Dattilo, M., Antunes, H. K. M., Medeiros, A., Mônico Neto, M., Souza, H. S., Tufik, S., & de Mello, M. T. (2011). Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis. Medical Hypotheses, 77(2), 220–222. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2011.04.017

Lamon, S., Morabito, A., Arentson-Lantz, E., Knowles, O., Vincent, G. E., Condo, D., Alexander, S. E., Garnham, A., Paddon-Jones, D., & Aisbett, B. (2021). The effect of acute sleep deprivation on skeletal muscle protein synthesis and the hormonal environment. Physiological Reports, 9(1), e14660. https://doi.org/10.14814/phy2.14660